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每日都快走,能走出来好心脏

发布日期:2010-12-01   作者:江门市人民医院
  王春,南京大学医学院附属鼓楼医院老年科主任,心脏科副主任医师,兼任江苏省中西医结合心血管专业委员会常务委员。

  南京大学医学院附属鼓楼医院    王  春

  

  前不久一位老同事从国外回来,见到我差点没认出来。他十分惊讶,以前的“胖子”怎么变苗条了,精气神也比以前足了。8年前我刚到40岁,每天忙于工作,没有锻炼意识,加上做心脏介入手术经常接触X线,健康状况很差,平均半个月就要感冒一次,更糟糕的是体重已经超过85公斤,上两层楼都会气喘。身为心脏科的医生,深知肥胖对心血管的损害,痛定思痛之后,我决心开始锻炼。

  在锻炼方式的选择上,我的原则是简便易行、切实有效。最终我选择了“快走”,因为它不受场地限制,不需要特殊器械,随时随地都可进行。所谓快走,就是每小时走5—6公里。每分钟大概要走120—140步。这种中等强度的运动,可以使心率达到最大心率(即170减去年龄)的70%,让心肺得到有效锻炼。与跑步相比,快走对膝关节和踝关节的冲击更小。

  选择了适合自己的锻炼方式,就要坚持下去。我快走了8年,很多人觉得这是一件很难的事,而我的体会是,只有刚开始的3个月需要一些毅力,之后当习惯养成后,你会发现锻炼已经不是负担,而是生活中的一部分,有两天要是没走自己都会觉得不舒服。何况3个月的锻炼也让我看到了锻炼效果——体重减轻了10来斤,爬个三五层楼不吃力,精神状态也比以前好多了。有效地锻炼有几个原则,第一是定时,因为考虑到白天上班比较忙,所以我利用晚上的时间,每天晚饭两个小时后准时出门快走。第二是定量,每天规定自己走6000步或者1个小时,完成了任务内心也会很有成就感。最开始一年内,我每天集中在一个小时完成,后来改成走路上下班半个小时,晚饭后再走半个小时,这样一来,目标更容易达成,快走也变成生活中一件很轻松的事。第三是频率,每周至少要走4次,一两次的强度达不到锻炼的效果。

  此外,运动场地要找个视野开阔、安全的场所,如操场和公园等,尽量避开车流量大的马路及人行道。鞋要舒适合脚,柔软有弹性。快走时要做到,挺胸抬头、展开双肩、自然摆臂、步伐要大、速度要快,将腰部重心放在所踏出的脚上,走路时要积极调动全身肌肉,有助于减轻腰痛、肩痛,并可改善内脏机能。快走前要做好热身,快走后要放慢脚步调整呼吸,做整理运动。我习惯带个腰包,备一瓶水,快走过程中时不时补充点水分。此外,身体感觉特别累的时候不要勉强;遇上雾气蒙蒙,空气质量差的天气就歇一歇。

  这过去的8年,我每天至少走6000步,算起来已走了千万步,不仅让我的体重始终稳定在70公斤左右,而且血压、血糖、血脂都保持在正常范围内,平时连感冒都很少得,虽然承担了比以前更繁重的临床工作和行政管理事务,反而没有以前那种身心疲惫的感觉。
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