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巧选食用油 为身体健康“加油”

发布日期:2015-04-30   作者:江门市人民医院

       我们每天都在吃饭,饭菜又离不开油,关于食用油你懂多少了解多少?大豆油在高温下不稳定,不适合做煎炸;花生油耐热性较好,更适合炖炒……许多人也都明白,食用油要换着吃才更健康,但前提是,您得了解每种食用油的特性。食用油选对了,每天都是健康的生活, 每天都可以拥有一个好的身体。

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一、如何巧选巧用食用油?

      食用油从来源上分为两大类:动物油和植物油。

动物油中饱和脂肪酸含量极高,饱和脂肪酸可有效促进胆固醇合成。饱和脂肪酸与胆固醇结合很容易沉淀在血管壁上,经常食用会引起血脂升高,因此,从健康营养的角度讲,动物油应尽量少吃。

       植物食用油主要能为人体提供能量、必需脂肪酸和脂溶性维生素(主要是维生素E)。其中必需脂肪酸是人体健康和生命所必需的物质,但机体自身不能合成,必须依赖食物供应,因此,植物油是人体获得这些必需脂肪酸的一个重要来源。植物油因其取材不同,营养价值、口味也有所差别。面对超市里琳琅满目的食用油货架,您得对各种油的特性有所了解。

  芝麻油:俗称香油,一般用来做凉拌菜或做菜肴烹饪之后提香之用,这是因为芝麻油是植物油中的熟油,它是唯一经过炒熟之后再压榨的植物油,同时也是因为芝麻油的独有香气在高温加热之后很容易丧失,所以凉拌更为适宜。芝麻油中含丰富的维生素E和亚油酸,维生素E具有抗氧化、延缓衰老的功能,而亚油酸具有降低血脂、软化血管、降低血压、促进微循环的作用。

  花生油:含有40%单不饱和脂肪酸、40%亚油酸和少量α-亚麻酸,因为单不饱和脂肪酸比较稳定,不易过氧化,所以花生油更适合用来炒菜。同时它的口感也比较好,能增加食物的美味度。值得一提的是,花生油中锌的含量也是食用油类中最高的,锌是儿童发育成长不可或缺的微量元素。

  菜籽油:与花生油中脂肪酸含量结构类似。但是值得注意的是,部分菜籽油中含有相对较高的芥酸,芥酸不易被人体吸收,会影响菜籽油的营养价值。所以在用菜籽油炒菜时,最好将炒菜锅烧热后倒入菜籽油,并多烧一段时间,让部分芥酸挥发掉。或者尽量进食低芥酸菜籽油。

  葵花籽油:它含有丰富的亚油酸,有显著降低胆固醇,防止血管硬化和预防冠心病的作用。另外,葵花籽油中生理活性最强的α-生育酚的含量比一般植物油高。而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡,便于人体吸收利用。所以,葵花籽油的营养价值很高,是有益于人体健康的优良食用油。但是亚油酸耐热性很差,很容易过氧化,因此,葵花籽油更适合低温烹饪,不宜用来煎炸食物。

  玉米油:与葵花籽油一样属于亚油酸含量较高的植物油,但玉米油更易被人体吸收,它含有丰富的VE,而VE是一种天然抗氧化剂,所以玉米油有较长的保质期,很适合快速烹炒,它既可以保持蔬菜和食品的色泽、香味,又不损失营养价值。

  大豆油:是世界上产量最多的油脂。大豆油中亚油酸含量高达70%-80%,还含有一定量的α-亚麻酸,因此,大豆油对降低胆固醇代谢有一定益处。大豆油在高温下极不稳定,建议不要用大豆油煎炸食品。

  橄榄油:素有“液体黄金”的美誉,这是因为橄榄油中的脂肪酸80%都是单不饱和脂肪酸,这种脂肪酸在降低体内坏胆固醇(LDL-C)的同时,还能升高好的胆固醇(HDL),具有预防心脑血管疾病、减少胆囊炎发病的作用。橄榄油的耐热性很好,可以快速爆炒,也可凉拌。

 

      茶籽油:与橄榄油一样富含大量单不饱和脂肪酸,现在经常被称作“东方橄榄油”。

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二、吃油不超量 品种勤更换

  近几年大家都在关注食用油中脂肪酸的益处,极易忽视食用油的本质,从本质上讲它依旧富含大量脂肪,由此可见,少吃油才是控制脂肪摄入的关键。根据《中国居民膳食指南》,每个成年人一天摄入的食用油量应在25克左右。保持这个量,一方面不会有过多的脂肪摄入,另一方面保证了人体对脂肪酸的基本需求。25克油的直观概念就是白瓷小汤勺大约两勺半。

不同的食用油由不同的脂肪酸构成。但是一些家庭的饮食习惯使然,总认准一种食用油进行购买。在采购时,不妨根据自己需求,多关注打折油品,一方面买到便宜实惠的物品,另一方面还可以起到不同种类的油换着吃的作用,一举两得。最后,特殊人群也要遵循“吃油不超量,品种勤更换”的原则,但对于高血脂病人,在控制每日食用油量的前提下,可以以富含单不饱和脂肪酸的油为主,其他油为辅。

 

三、关于食用油的一些误区

1、橄榄油是高级油,好油,可以随便吃。

  食用油所谓的好与不好,主要是因为其所含脂肪酸的构成不同。但即使是橄榄油,它本质上仍旧是一种油脂,脂肪含量高达99%,只不过是其单不饱和脂肪酸的比例高于其他油品,所以控制油量才是最关键的,并不是说好油就可以多吃。

2、动物油炒菜格外香,偶尔吃吃没关系。

  其实对于现在的中国人来说,动物油完全不用吃,因为我们从平时的饮食中就可以获取足够的饱和脂肪。尤其那些整天在外面就餐的人,往往是肉类食物吃的太多,饱和脂肪摄入太多,造成血脂升高的。如果普通家庭炒菜,每人一天25克油量,只用植物油就足够了。

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