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“盐”多必失,控盐技巧大公开

发布日期:2015-05-23   作者:江门市人民医院

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      俗话说“开门七件事,柴米油盐酱醋茶”。盐看似平凡,却能使我们的食物变换无穷风味,是开门七件事不可或缺的要角。但是,盐并非多多益善。如果不加以限制,在不知不觉间,它可能一点点击退你的健康,而这个幕后凶手的名字叫“摄盐过量 ”!

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       俗话说“开门七件事,柴米油盐酱醋茶”。盐看似平凡,却能使我们的食物变换无穷风味,是开门七件事不可或缺的要角。但是,盐并非多多益善。如果不加以限制,在不知不觉间,它可能一点点击退你的健康,而这个幕后凶手的名字叫“摄盐过量 ”!

       世界卫生组织建议,正常成人每天钠的摄入量应在2g以内,以食盐计应少于5g,而我国居民多数人的食盐摄入量远远多于营养需要。血压升高与过多的钠摄入有关,高盐摄入能引起水钠潴留,导致血容量增加,同时细胞内外钠离子水平的增加可导致细胞水肿,血管平滑肌细胞肿胀,血管腔狭窄,外周血管阻力增大,从而引起血压升高,对健康不利。因此,日常饮食要限制食盐在烹饪中的使用量,少吃高盐食品,烹饪时最好使用计量工具。

       一、控盐行为要逐步养成

       人的味觉是逐渐养成的。口味重的人需要不断强化健康观念,改变烹饪、饮食习惯,以计量方式(定量盐勺)减少食盐的用量,培养清淡口味,逐渐将食盐用量控制在5g以内。尤其要重点培养儿童的清淡饮食,从小养成健康的饮食生活习惯。多用蒸,煮,炖的方法,尽量品尝食物的原味,不一定都要重盐,或者多吃有特殊味道的菜,如番茄,青椒,洋葱,这些食物本身就有味道,所以盐少也不会影响口感。

       二、5克是多少?

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       上图这个限盐勺,左端容量是3克,右端容量是1克,但这是在装平的情况下。如果算上满出来的部分,那么左边是3克多一点,右边是1克多一点,加在一起,就是世卫组织建议的每天最多吃的盐量——5克。

       三、如何保证每天摄入5g以内的食盐用量?

       首先要自觉纠正口味过重而过量添加食盐和酱油的不良习惯,对每天食盐摄入采取总量控制,使用定量盐勺,或用量具量出,每餐按量放入菜肴。

       习惯过咸味食物者,为满足口感的需要,可在烹制菜肴时可以多用番茄酱、柠檬汁、醋等,提高菜肴的鲜香味,帮助自己适应少盐食物。

       在烹制菜肴时不要过早加盐,等快出锅时再加盐,能够在保持同样咸度的情况下,减少食盐用量。对于炖、煮等菜肴,尽量保持菜汤的清淡,汤中食盐含量更高。

       此外,每人每天少于5g食盐是指三餐总的用量,如果在家只烹饪一餐,则应该按照餐次食物分配比例计算食盐用量,如午餐占三餐的40%,则一餐每人的食盐用量为5g×40%=2g;而不是每顿都按每人5g食盐用量。而且许多零食都含有食盐,也应该计算在一天的用量中。

       除了烹调用食盐,其他调味料中也含有食盐,特别是酱油、酱类。一般10g酱油中含有1.5g食盐,10g沙拉酱含盐1.5g。如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少烹调中的食盐用量。控盐意识要逐步建立,长期坚持,才会受益终生。

       四、少吃高盐食品

      最好的办法是尽量少吃高盐食品。高盐食品主要是一些腌制食品和预包装食品。为控制食盐摄入量,一方面腌制食品应尽量少吃或不吃;另一方面,应该学会阅读包装食品的营养标签,了解其中的钠含量,计算一下包装食品中的占每天钠的推荐量(2g)的百分比,以便于选择。食盐与钠的换算为:1g食盐=0.393g钠,1g钠=2.54g食盐,因此每天钠的摄入量不应超出2g。

 

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